Dr. Catherine Lombard, ahli gizi dan peneliti di Jean Hailes Foundation for Women’s Health; Pam Stone, direktur edukasi untuk Blackmores; serta Tara Diversi, juru bicara Dietitian Association of Australia, mengungkap jurus memaksimalkan diet sesuai usia kepada Anda.
20-an – 30-an
Kebutuhan Nutrisi Anda
Pada usia ini, Anda mungkin kelelahan – karena pekerjaan, sibuk berpesta atau mengejar-ngejar si kecil. Kebutuhan energi Anda tinggi, jadi protein dan makanan biji padi-padian sebaiknya menjadi komponen vital dalam pola makan Anda. Anda juga sedang meletakkan dasar kesehatan Anda di masa depan – pilihan buruk yang diambil sekarang akan mengakibatkan penyakit jantung atau diabetes di masa depan.
Anda kemungkinan juga menderita kekurangan zat besi, dan perlu meningkatkan konsumsi folat dan yodium bila mempertimbangkan untuk hamil. Zat-zat itu bisa didapat dari makanan dan suplemen. Pada usia ini, kepadatan tulang Anda mencapai puncaknya. Selain saat ini, tak ada lagi waktu yang lebih tepat untuk menabung kalsium sebanyak mungkin. Setelah berusia 40-an, kepadatan tulang perlahan-lahan akan menurun, jadi sangat penting bagi Anda mencapai kepadatan tulang setinggi mungkin. Produk susu adalah kuncinya.
Makanan Ideal untuk Anda
Jeruk: Kaya vitamin C, terutama penting bagi wanita di masa kehamilan.
Bayam: Folat berasal dari daun-daunan, jadi bila Anda tak menyukai bayam, daun hijau jenis apa pun juga bagus. Jangan hanya mengonsumsi pil, bahkan bila Anda meminum suplemen, Anda tetap memerlukan zat gizi dari makanan.
Salmon kaleng: Salmon kaleng (liar), bukan salmon segar (ternak) memiliki lebih banyak kandungan omega 3 dan kalsium untuk tulang Anda (juga baik untuk perkembangan fetus – tahap perkembangan sesudah embrio – bila Anda sedang hamil).
Yogurt alami: Mengandung lemak yang Anda butuhkan dan membantu penyerapan vitamin D, yang akan membantu menyerap kalsium untuk mencegah osteoporosis di masa mendatang.
Telur dan roti panggang dari biji-bijian: Protein dan biji padi-padian membuat Anda merasa kenyang dan berstamina, juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Pisang: Mengandung magnesium untuk mengatasi gejala menstruasi dan melawan keinginan untuk mengudap makanan manis.
Kesalahan yang Harus Dihindari
Tidak cukup mengonsumsi produk susu karena mengkhawatirkan berat badan.
Mengonsumsi terlalu banyak kafein, minuman bersoda dan alkohol, yang mengurangi kalsium dan memengaruhi cara tubuh Anda memanfaatkan zat gizi dari makanan.
Makan tidak teratur. Hal itu akan merusak kadar gula darah Anda.
Menghapuskan salah satu kelompok makanan yang penting (misalnya, tidak memakan daging atau karbohidrat).
40-an
Kebutuhan Nutrisi Anda
Inilah waktu puncak untuk mencegah masalah kesehatan di masa mendatang, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan pertambahan berat badan yang tak sehat. Hidup Anda mungkin masih sibuk, namun secara fisik, Anda mungkin tidak akan seaktif dulu – mengantar anak-anak latihan sepak bola atau balet tidak akan meningkatkan detak jantung Anda.
Anda mungkin juga akan memasuki masa pramenopause. Artinya, bentuk tubuh dan metabolisme Anda akan berubah. Seiring berkurangnya kadar estrogen, Anda akan menemukan timbunan lemak di sekitar area tengah, bukan lagi di pinggul dan paha. Kolesterol Anda mungkin juga akan meningkat dan tulang Anda mulai melemah.
Kebutuhan zat besi dan kalsium Anda masih tinggi, tetapi jaga berat badan dan hindari gula serta lemak. Minyak tak jenuh tunggal dan ganda yang berkualitas baik, seperti minyak zaitun dan kanola, juga bagus. Cobalah menyantap lebih banyak ikan dan tingkatkan asupan biji padi-padian serta serat untuk melindungi pencernaan.
Makanan Ideal untuk Anda
Ikan: Kaya omega 3 yang membantu kulit tetap lembap dan memiliki efek anti-peradangan.
Telur: Tinggi kandungan protein dan seng untuk membantu menyembuhkan kerusakan jaringan atau kelainan kulit.
Kacang almond: Mengandung vitamin E, juga sumber lemak baik dan protein.
Lemon: Memiliki efek detoksifikasi dan membersihkan kulit serta organ Anda. Peras sebuah lemon ke dalam segelas air setiap hari.
Apel: Mengandung serat dan juga pectin (karbohidrat yang berasal dari apel) serta vitamin C, yang baik untuk menjaga kulit tetap terlihat segar.
Kesalahan yang Harus Dihindari
Makan terlalu banyak. Karena energi yang Anda keluarkan semakin sedikit, Anda sebaiknya menjaga besar porsi Anda.
Kurang asupan protein. Protein penting untuk membuat Anda merasa kenyang, sehingga Anda bisa mencerna karbohidrat lebih pelan dan mencegah Anda menimbun lemak di sekitar perut.
Menyantap terlalu banyak makanan olahan atau instan. Makanan jenis itu tinggi lemak, dan kandungan garamnya bisa menyebabkan tekanan darah tinggi.
Mengonsumsi makanan rendah lemak, tetapi banyak mengandung gula.
50-an
Kebutuhan Nutrisi Anda
Serangan menopause membawa banyak perubahan: Pada bentuk tubuh Anda, perasaan Anda kepada diri sendiri, bahkan hubungan Anda. Beberapa gejala yang Anda alami, seperti hot flush, tidak bisa tidur dan kerap lupa, levelnya beragam, dari agak menggangu sampai melemahkan.
Begitu Anda berhenti menstruasi, zat besi tak lagi menjadi masalah, jadi sah saja untuk mulai menemukan sumber protein selain daging merah. Namun Anda tetap memerlukan banyak kalsium untuk melindungi tulang.
Sekaranglah saatnya untuk meningkatkan asupan antioksidan untuk mencegah penyakit kronis yang umum terjadi pada usia tua, seperti penyakit kardiovaskuler dan kanker. Mulai usia ini, banyak serat dan air sangat penting untuk kesehatan pencernaan.
Makanan Ideal untuk Anda
Kedelai dan roti dari biji rami: Keduanya mengandung banyak fitoestrogen. Menurut beberapa penelitan, fitoestrogen bisa menyeimbangkan hormon dan mengurangi gejala-gejala menopause.
Lentil: Seperti beberapa protein nabati lain, lentil membantu mengatur hormon.
Tahu: Terbukti memiliki efek positif terhadap kepadatan tulang.
Sayuran segar: Tinggi kandungan serat, dan akan mencegah penumpukan lemak di sekitar perut.
Semangka: Atau, buah-buahan berbasis air, seperti anggur, yang menjaga persediaan air alami dalam tubuh Anda.
Kesalahan yang Harus Dihindari
Terlalu banyak makan. Sejak berusia 30, Anda bertambah satu kilogram setiap tahun, bahkan bila Anda makan dalam jumlah yang sama. Jadi besar porsi sangat penting sekarang.
Mengudap kue dan biskuit di setiap rapat dan acara sosial yang Anda hadiri. Setiap suapan harus dihitung nilai gizinya.
Minum terlalu banyak kopi dan anggur putih – ini dapat membuat Anda semakin tak bisa tidur di malam hari, memperparah kecemasan atau depresi yang Anda alami.
Makan terlalu banyak hidangan pedas. Cabai bisa memperparah hot flush.
60 ke atas
Kebutuhan Nutrisi Anda
Memang fakta yang tidak menguntungkan bahwa semakin Anda tua, semakin besar kemungkinan menderita penyakit kronis. Penyakit kardiovaskuler, tekanan darah tinggi, diabetes, radang sendi dan beragam penyakit lain sangat umum dialami oleh kelompok umur ini – jadi Anda mungkin membutuhkan bantuan profesional untuk merancang pola makan Anda. Diet rendah garam dan padat gizi sangat penting untuk menjaga kesehatan pada masa ini.
Ingatan melemah dan depresi juga menjadi masalah seiring pertambahan usia, jadi tingkatkan asupan makanan yang mengandung omega 3 dan 6, seperti makanan laut dan kacang. Tetap bersosialisasi dan terus berolahraga juga penting untuk menghindari masalah-masalah itu.
Inilah masa terpenting untuk menjaga kesehatan pencernaan dengan memakan yogurt secara teratur dan mempertahankan diet tinggi serat.
Makanan Ideal untuk Anda
Blueberry: Seperti buah beri lain, buah yang kaya antioksidan ini sangat baik untuk sirkulasi dan kesehatan fungsi otak.
Ikan: Omega 3 menjaga aktivitas sel otak yang sehat dan membantu Anda mengatur trigliserida yang merupakan faktor risiko penyakit jantung, bila kadarnya terlalu tinggi.
Kacang makademia: Sangat bagus untuk mengatasi kolesterol tinggi.
Bayam: Salah satu sumber terbaik lutein, antioksidan dengan manfaat tambahan mencegah degenerasi makula (penyebab utama kerusakan penglihatan).
Keju: Anda sebaiknya tak lagi berusaha mengurangi berat badan, tetapi menjaga kesehatan. Makanan produk susu kaya nutrisi dan bagus untuk tulang Anda – nikmatilah!
Kesalahan yang Harus Dihindari
Terlalu banyak garam. Indra pengecap Anda memburuk seiring pertambahan usia – tetapi menambahkan terlalu banyak garam untuk mengkompensasinya akan meningkatkan tekanan darah. Bila mungkin, semua garam Anda sebaiknya berasal dari sumber alami, dan bukan ditambahkan ke makanan.
Tidak cukup minum air putih dan tidak makan teratur. Ketika bertambah umur, Anda mungkin semakin jarang merasa haus, tetapi Anda tetap perlu asupan cairan secara teratur untuk mempertahankan kognisi yang baik.
Tidak keluar rumah. Olahraga sangat penting pada usia berapa pun – dan bila Anda terlalu sering berada di dalam ruangan, kadar vitamin D akan berkurang, serta memengaruhi kesehatan tulang.
Makan terlalu banyak lemak jenuh dan lemak trans yang membuat sirkulasi melambat, dan akhirnya memengaruhi fungsi otak.
Belum ada tanggapan untuk "Makanan Juga Mempengaruhi Faktor Usia"
Posting Komentar